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干货素食5大维生素如何补充你想知道的都

 

素食主义的生活方式一直以来饱受诟病,

很多人认为素食意味着营养不全面,

尤其是缺乏维生素B族群等营养,

今天将攻破这个流言并为素食者

提供一份最精炼的维生素补充指南:

不是只有肉里面含有维生素哦!

主要功能

①改善皮肤。被称为美容维生素,调节表皮及角质层新陈代谢,维持正常上皮组织的生长,有一定的抗老去皱功效;

②保护视力。维生素A是一系列视黄醇的衍生物,可以促进视觉细胞内感光物质的合成和再生,维持正常的视觉;

③保护黏膜。减少呼吸道、口腔、胃和肠道等器官黏膜的损害。

缺乏预警

①暗适应能力下降,导致夜盲症、干眼症;

②皮肤干燥、脱屑、粗糙,易发生丘疹;

③呼吸道上皮易发生角化,气管、支气管等易受感染。

食物来源:多挑选黄色、橙色等深色水果和蔬菜来吃,包括:红薯、胡萝卜、哈密瓜、南瓜、杏干、芒果,当然还有深绿叶蔬菜,如:羽衣甘蓝等也是维生素A的重要来源。

推荐摄入量:0.8毫克/天。

B族维生素是食物释放能量的关键,也是所有人体组织必不可少的营养素,它们有许多共同特性,如全是水溶性维生素,几乎不能在体内贮存,必须每天补充;全是辅酶,参与体内糖类、蛋白质、脂肪的代谢,因此被列为一个“族”。而每一种维生素B都各有特性,也各自发挥着重要的生理作用。

维生素B族有十二种以上,都是水溶性维生素,在体内滞留的时间只有数小时,必须每天补充。它们的功效相辅相成,参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。

维生素B1(硫胺素)

主要功能

维生素B1主要治疗维生素B1缺乏的预防和治疗,如:防治“脚气病”、周围神经炎、消化不良、脂溢性皮炎、湿疹等。

缺乏预警

患有脚气病、周围神经炎、消化不良等疾病。

食物来源:多存在于酵母、谷物、大豆燕麦、小米、小麦、黄豆、豌豆和花生、等食物中。

推荐摄入量:1.2-1.5毫克/天。

维生素B2(核黄素)

主要功能

①维生素B2参与人体多种生化反应,促进细胞再生,可保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺,抵抗日光伤害;

②帮助预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎症反应;

③影响人体对铁的吸收。

缺乏预警

①口腔、唇、皮肤、生殖器等出现炎症和机能障碍,如:口腔炎、皮炎、微血管增生症等;

②长期缺乏会导致儿童生长迟缓,轻中度缺铁性贫血。

食物来源:香菇、小米、面粉、豆类、花生、橙、柑、橘子、芹菜、胡萝卜。

推荐摄入量:1.2-1.5毫克/天。

维生素B3(烟酸)

主要功能

①促进消化系统的健康,减轻胃肠障碍,缓解腹泻;

②促进血液循环,预防和缓解严重的偏头痛;

③抑制皮肤黑色素的形成,防止皮肤粗糙,防治过敏性瘙痒性皮肤病。

缺乏预警

出现皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁、失眠、感觉异常等症状。

食物来源:全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、绿叶蔬菜等。

推荐摄入量:12-15毫克/天。

维生素B5(泛酸)

主要功能

①辅助细胞合成,参加体内能量的制造,控制脂肪的新陈代谢,有助于体内抗压力荷尔蒙(类固醇)的分泌;

②加强正常皮肤水合功能,修复皮肤屏障,治疗特应性皮炎、鱼磷病、银屑病等多种皮肤病,保持皮肤和头发的健康;

③缓和多种抗生素副作用及毒素,缓解恶心等症状。

缺乏预警

可能出现皮肤异常、疲倦、忧郁、食欲不振等症状。

食物来源:粗粮、绿叶蔬菜、啤酒酵母、花生、玉米、坚果类、大豆卵磷脂等。

推荐摄入量:4-7毫克/天。

维生素B6

主要功能

①促进氨基酸的代谢,促进上皮细胞的生长,防治脂溢性皮肤炎症,保持皮肤健康;

②辅助治疗贫血、白细胞减少症、口腔溃疡、妊娠糖尿病等疾病;

③制造大脑递质血清素,会带来“好情绪”的激情。

缺乏预警

易烦躁,肌肉抽搐,体重下降等。

食物来源:全谷物、糙米、米糠、豆类、豆豉、豌豆、苜蓿、啤酒酵母、土豆、菠菜、菜花、胡萝卜、香蕉、胡桃、葵花子等。

推荐摄入量:1.2-1.5毫克/天。

维生素B12(钴胺素)

主要功能

①保护神经系统,如:提高叶酸利用率,维护神经髓鞘的代谢与功能,促进红细胞的发育和成熟,使肌体造血机能处于正常状态,预防恶性贫血;

②有助于皮肤健康,保持皮肤弹性和光泽。

缺乏预警

虚胖或水肿,头发稀疏枯黄,皮肤蜡黄,感觉迟钝。

食物来源:维生素B12源于细菌而非动物性食物。维根蔬食保证这种基本营养素的方法就是每周食用2-3次源于细菌的维生素B12,即维生素B12补充剂或强化食物,如紫菜、裙带菜、毛豆腐、海带、杏鲍菇、鲍鱼菇、香菇。

推荐摄入量:2.4微克/天。

主要功能

①在疾病治疗上,可缓解白癜风,降低癌症发病率;

②抗氧化和抗老化,增强胶原蛋白的增生,防皱去皱、祛斑美白,保护皮肤。

缺乏预警

牙龈紫肿易出血,全身瘀斑等坏血病症状,皮肤干燥,抵抗力下降,伤口不易愈合等。

食物来源:主要存在于新鲜蔬果中,如:枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、木瓜、青椒、番茄、西兰花、大白菜等。

推荐摄入量:毫克/天,若有美白需求,可适当增加摄入量。

主要功能

①降低心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压、骨质疏松、老年痴呆、精神分裂症和多发性硬化等疾病的发病率;

②促进皮肤的新陈代谢,增强对湿疹、疮疥、红斑的抵抗力,治疗牛皮癣、斑秃、皮肤结核等。

缺乏预警

骨头和关节疼痛,肌肉萎缩,失眠,紧张等症状。

食物来源:最可靠的来源还是每天固定晒太阳15分钟(露出脸部和双臂,不擦防晒油)。香菇或木耳采收后,若以日晒处理,则可大大提高其维生素D含量。老年人皮肤生产维生素D的能力已经大大减低,可能更容易缺乏,可能须考虑以补充剂方式确保足够的维生素D。

推荐摄入量:5-10微克/天。

主要功能

①抗氧化,增强皮肤保湿、弹性,抵抗日照对皮肤的伤害,防止皮肤细胞早衰;

②辅助治疗银屑病、白癜风、胃溃疡等疾病;

③可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应,改善血液循环,预防近视眼的发生和发展;

④可治疗由于自由基损伤所致的各种疾病。常用于习惯性流产、先兆流产、不孕症及更年期障碍等。

缺乏预警

皮肤干燥易衰老,不育,易流产,肌肉性萎缩等。

食物来源:小麦胚芽、麦胚油、葵花籽、杏仁、芦笋、豆类、鳄梨、西兰花、绿叶蔬菜等。

推荐摄入量:14毫克/天。

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