清谷孕产课堂之产后难言之痛

你有没有这样的经历？备孕阶段的人身边，总会出现些“过来人”向你传递很可怕的消息：“生完宝宝的人漏尿、阴道松弛、夫妻生活不和谐...”难道生完孩子就应该是这样的吗？为什么会产生这种现象？有没有积极的方式改善和预防呢？

“这都跟没有进行骨盆底肌训练有关”

1.骨盆底肌承托着生殖器官和部分内脏，其中就包括子宫，在孕期，随着胎儿的增大和羊水的增多，子宫的重量也在不断增加（子宫会从孕前的大概60克增加到产前的1-2公斤），这些额外的重量就会落在骨盆底肌上，如果没有足够的力量和弹性，那么这些肌肉就会慢慢松弛，并且缺乏弹性。

2.一般来说，女性阴道的直径大约3厘米，而胎头的直径有10厘米左右，随着胎儿的慢慢长大，胎位下移，骨盆底肌也会受到越来越多的挤压，使盆底肌肉受到不同程度的损伤。因此并不是只有自然分娩才会导致阴道松弛，即使剖宫产也会出现这种现象，同时阴道松弛也会增加阴道炎和尿道炎发生的几率。

3.自然分娩的过程中，胎儿经过阴道娩出时阴道会变宽，产后会变得松弛，这对性生活会造成很大的影响。而分娩后，随着胎儿的娩出，部分韧带松裂，“弹簧床”弹性变差，无法将器官固定在正常位置，从而出现功能障碍。

骨盆底肌松弛是导致压力性尿失禁的根本原因，即当大笑、咳嗽、打喷嚏时，腹压极速增加，缺乏力量的骨盆底肌无法阻挡尿液，从而会不受控制的流出，出现令人尴尬的一刻。有大概70%的女性在孕晚期会有失禁的经历，很多女性因难以启齿而不说出来，使这一问题一直被忽视，更不幸的是如果没有重视，产后会持续有这个问题，另外松弛的阴道甚至会影响夫妻的关系。如果骨盆底肌缺乏弹性，那么生产的时候也容易引起撕裂等破坏性的伤口。在生产时，胎儿从产道经过，肌肉需要被扩大拉伸几倍，就像一根弹性不好的皮筋，过度拉伸的话就很容易扯断，骨盆底肌也是一样，缺乏弹性会更容易受伤，在产后不易恢复。

骨盆底肌训练介绍和好处

这并不是一项新运动，它诞生于年，英文名Kegels练习，中文译名凯格尔运动。此运动借助于重复收放部分骨盆肌肉来进行，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，有证据显示，强大的骨盆底肌可以加速分娩时产程进展，特别是帮助提高第二产程中有力的效率，并且会促进产后恢复。准妈妈可以选择坐位、站位或躺位，这项运动对于运动的场地和时间都没有太多的限制，大家可以利用生活中琐碎的时间进行。

骨盆底肌的锻炼的重要性绝对占主导，对于漏尿等并发症，无论是保守治疗还是手术治疗，骨盆底肌的自我锻炼是要终身坚持的。毫不夸张的说，就算采用最激进的手术方式治愈了尿失禁，但如果没有骨盆底肌的康复锻炼，术后的外在因素还是会导致盆底肌肉的松弛，尿失禁有可能再次复发。

骨盆底肌的位置

图片为--下侧观视图

可以看到骨盆底肌群的位置

骨盆底肌属于环状括约肌

有很多不同肌肉组成

可以收缩收紧

要靠自己有意识的控制去完成

图为骨盆底肌肌肉分布图

图片中以蓝色会阴浅横肌为中心

分为上三角和下三角两部分

孕期前后做骨盆底肌训练的女性

主要针对锻炼上三角部分的盆底肌肉

进行着重练习

简单的骨盆底肌收缩练习方法

吸气不动，

呼气同时用3秒的时间提起前三角的那块肌肉，

停3秒，

用4秒甚至一倍的时间放下。

注意事项：

1.切记要“上提”骨盆底肌“向内收缩”，而不要向下用力；

2.可以坐着或平躺进行该训练，坐在健身球上更好；

3.坐着练习的时候，要保持骨盆中立位，身体直立，完全放松腹肌、大腿内侧和臀部肌肉，不要加紧双腿，避免下腹代偿找不到正确的骨盆底肌发力位；

4.骨盆底肌训练不限制组数，不限制个数，每次练习之间可以休息几分钟，重要的是每天要做多组练习，持之以恒；

5.锻炼过程中不要屏住呼吸，按照训练方法配合呼吸；

6.简单的收缩训练熟悉掌握后方可进行电梯运动和单边运动练习，具体练习方法可以咨询你的瑜伽老师或继续







































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